「なんてダメな自分・・・」と落ち込むことはありませんか。
ずっと落ち込み続けることはない、いつかは終わりが来る、とどこかでわかっていても、落ち込んでる最中はつらいですよね・・・。
今回は、「こんな自分、ダメだ」と落ち込んだ時に、優しく抜け出す5つのコツをお伝えします。
さらに、自分を責めてしまう原因や、落ち込みから回復した後に「自分を受け入れる」ためのヒント、そして根本原因であるインナーチャイルドについてもお話ししていきますね。
この記事の目次
「ダメな自分・・・」と落ち込んでしまう原因とは
「こんな自分、ダメだ」と落ち込んでしまうのはなぜなんでしょう。
「ダメな自分」という気持ちが出てくるのは、「こんなダメな自分ではなく、もっと〇〇な自分でありたい」というような理想があるからです。
例えば、こんな感じでしょうか。
子どもに感情的に怒鳴ってしまった ⇒ 理想）本当はもっと穏やかで優しい母親でありたいのに ⇒ こんな感情的に怒る自分は嫌だ
よく知らない人の集まりに出たが、緊張してうまくしゃべれなかった ⇒ 理想）本当はもっと社交的な人でありたいのに ⇒ こんな緊張しいの自分は嫌だ
「どんな自分でもいい」として、どんな自分でも受け入れることができれば、「こんな自分、ダメだ」と落ち込むことはないのでしょう。
でもね、それがすぐにできたら苦労しないんですよね。
理想が高すぎる？自己否定と理想のギャップが落ち込みを生む
理想の自分像をもち、そこに向かっていくことは、よいこととされるかもしれません。
学校教育なんてまさにそうですよね。
学期始めには、「今学期の目標」をよく書かされたように思います。
私なんて、とてもできないような高い目標（毎日1時間勉強する、とか、両親のいうことをよくきく、とか）を立てて、結局3日も続かず、よく落ち込んでいたものです。
目標を設定した時は、できそうな気がするんですけどね。
穏やかな優しい母親を理想にする、とてもいいと思います。
ただ、今まで感情的に怒ってきた人が、いきなり、穏やかな優しい母親に変身するのは、かなり難しいことです。
1日3回怒っていたのを、1日2回にする、いや、1日2.5回にする、などとした方が、現実的です。
また、整理整頓ができる人になりたい、と思うなら、ごちゃごちゃの部屋を見て「整理整頓ができない自分が嫌い」と落ち込む時間を、一つでも何かを片付ける時間にすればいいのです。
高すぎる理想を設定してしまうのは「自己否定」のサイン
現実とのギャップ感が高い理想を設定してしまうのには、自己否定が関わっています。
もともと心の深い部分に『自分はダメな人間』だという思い込み（自己否定）があると、「ダメな自分」を見たくないがために、今の自分にそった、着実な一歩先の理想を思い描くことができません。
これは自己肯定感の低さとも深く関わっています。
自己肯定感が低い状態というのは、ありのままの自分を「これでいい」と認められない状態のこと。
その状態では、「今の自分」からちょっとだけ背伸びした目標ではなく、「今の自分とは全く違う理想の自分」を掲げてしまいがちです。
そしてその理想に届かないと、「やっぱり自分はダメだ」と自分を責めることになる。これが落ち込みのループなんです。
「できている自分」を見ることができない
また、自己否定が強いと、気持ちがネガティブに触れたときの落ち込み具合が大きくなります。
本当は子どもに優しくできているときもあるはずなのに、そういう「できている自分」を見ることはできず、ただただ、「ダメな自分」にフォーカスし続けます。
これは心理学でいう「ネガティブバイアス」に近い状態です。
人間の脳は、もともとネガティブな情報に注目しやすいようにできています。
でも、自己否定が強い人は、このバイアスがさらに強まってしまうんですよね。
「ダメな自分が嫌い」と落ち込んだ時にできる5つのこと
では「こんな自分、ダメだ」と落ち込んだ時は、どうすればいいのでしょうか。
簡単に答えるなら、「ダメな自分」にばかり目を向けることをやめて、「できている自分」にも目を向けていきます。
しかしまぁ、落ち込んでるときって、そう簡単にはうまくいかないわけですよ！
例えて言うなら、自己否定という２歳児が泣きわめいて暴れていて、いくら落ち着かせようと思っても、手がつけられないのです。
そこで、落ち込んでるときに、「ダメな自分」にばかり目を向けることをやめて「できている自分」にも目を向けることができる状態に整える、５つの簡単な方法をご紹介したいと思います。
なぜ簡単な方法かというと、落ち込んでるときにややこしいことってできにくいですよね。
もちろん、全部やる必要はありません。
この中からやりやすいものを選んでくださいね。
① 水を飲む
良質なナチュラルミネラルウォーターを沢山飲んでください。
２Lのペットボトルの水を用意して、1日かけてちびちび飲むのがお手軽かもしれません。
お水を飲むことで、心と体にたまった不要なものが流れやすくなります。
② 歩く
歩くことはこころを整理する効果があります。
出来ればゆっくり、足の裏を感じながら歩くとよいでしょう。
一定時間以上歩き続けると脳内にエンドルフィンが分泌されます。
エンドルフィンは、気持ちを前向きにし、幸せを感じさせる物質です。
理想は、自然の中を歩くことですが、もし難しいようなら、近所でも、また家の中でもかまいません。
散らかっていて足の踏み場もないようなら、その場でジャンプするのもおすすめです。
③ 声を出す
こころの中の声を、全部声に出してしまいましょう。
「こんな自分いやだああああーっ」
「大嫌い！！！」
「もういやなの・・・しくしくしく・・・」
言葉でなくてもかまいません。
うめき声でも叫び声でも、もしくは宇宙語でもいいです。
声を「出す」というように、しゃべることは、こころのモヤモヤを出す効果があります。
友だちとおしゃべりしていたら、落ち込んでることもいつの間にか忘れていた、ということもあるのではないでしょうか。
④ 書き出す
やはり、「出す」ですね。
声に出すのが苦手な方は、手を動かして、こころのデトックスをしましょう。
丁寧に書こうと思わなくても大丈夫。
殴り書きでも、ミミズのような字になってもいいです。
「自分、しねっ」「消えろっ」などと、雑な言葉で書くのもいいかもしれません。
また、誰かの悪口や、罵詈雑言をたくさん書くのもよいでしょう。
誰に見せるわけでもありません。
思い切り、自分のこころを紙の上に解放しましょう。
⑤ 落ち込み切る
落ち込んでるときは、何もしたくないものです。
やらねばならないことをやるだけで精一杯だったりします。
そんなときは、思い切り、落ち込むことをしましょう。
コツは、落ち込む、と決めて、落ち込むことです。
『落ち込みたくないのに、「こんな自分、嫌」という想いが勝手に湧いてきて落ち込む』、ではなく、『積極的に「自分が嫌だー！！！」と思い落ち込む』ようにするのです。
眠くなったら、落ち込んだ気持ちのまま寝てしまうのもよいでしょう。
落ち込む、と決めて落ち込むことで、落ち込む時間を短くすることができるようになります。
落ち込んだ時にどうしてもしてしまう行動があるなら
落ち込んだ時に、嫌なのにどうしてもしてしまう行動があるかもしれません。
食べ過ぎる、甘いものを食べる、お酒を飲む、スマホゲームをし続ける、動画を見続ける、などなど。
また、家族にヒステリックに当たってしまうという人もいるでしょう。
嫌なのにしてしまう、そんな時は、⑤と同じように、決めてからやりましょう。
甘いものを食べてしまうなら、「落ち込んでるので甘いものを食べる」と決めてから食べる。
「動画を見る」と決めてから見る。
「ヒステリックになる」と決めて、ヒステリックになる。
嫌だ嫌だ、と思いながらやり続けると、かえって歯止めがきかず、くずくずと続けることになります。
決めてからやることで、必要な分でやめることができるようになります。
「ダメだダメだ、と思いながら、食べ過ぎる」ことを決めるのもいいかもしれません （笑）
落ち込みから回復したら「できている自分」に目を向けよう
落ち込みから少し回復してきたら、「ダメな自分」から「できている自分」に目を向けてみましょう。
ちょっとしたことでよいのです。
毎日歯を磨いている、とか、今日は家族におはようと言った、とか、特に大きな病気もなく生きている、とか些細なことでかまいません。
「できている自分」の見つけ方
「できている自分」を見つけるのが難しいようなら、落ち込んでいる自分を自分が大切にしている人だとイメージしてみましょう。
大切な人が「自分が嫌」と落ち込んでいたら、私はあなたのこんな部分が好きだよ、と思わず伝えたくなるのではないでしょうか。
そんなイメージで、自分を外側から見るような気持で眺めてみましょう。
もうひとつおすすめなのが、1日の終わりに「今日できたこと」を3つだけ書くということです。
「今日ご飯を作った」「洗濯物を畳んだ」「子どもの話を聞けた」――こんな小さなことで大丈夫。
これを続けていくと、だんだん「ダメなところ」だけでなく「できているところ」にも自然と目が向くようになっていきます。自分を許すための、最初の一歩なんですよね。
「ダメな自分」を受け入れるとはどういうこと？
ここまで読んで、「でも、ダメな自分を受け入れるって、結局どういうことなの？」と感じた方もいるかもしれません。
「ダメな自分を受け入れる」というのは、「ダメな自分のままでいい」とあきらめることではないんです。
「今の自分はこういう状態なんだな」と、まずはそのまま認めてあげること。ジャッジしないで、ただ「そうなんだね」と受け止めること。
これは、自分を甘やかすこととは違います。
たとえば、子どもが転んで泣いている時、「泣くな！」と叱るのではなく、まず「痛かったね」と抱きしめてあげますよね。
そうすると、子どもは安心して、自分から立ち上がろうとする。
自分に対しても、同じことなんです。
「ダメな自分」をまず「そうだよね、つらいよね」と受け止めてあげる。
そこから初めて、自己肯定感は少しずつ育っていきます。
自分を責めることをやめて、自分を受け入れる。
言葉にすると簡単ですが、長年の自己否定の癖がある人にとっては、とても難しいことなんですよね。
だからこそ、先ほどの5つのコツのように、まずは体や行動からアプローチすることが大切なんです。
「ダメな自分」と落ち込む根本原因はインナーチャイルドにある
「こんな自分が嫌だ！」と落ち込むのは、自己否定が関わっているとお話ししましたが、自己否定のもともとの原因は何なのでしょうか。
原因のひとつは親から否定された（と感じた）心の傷です。
それをインナーチャイルドと呼びます。
小さい頃に「なんでそんなこともできないの！」「お姉ちゃんなんだからしっかりしなさい」と言われ続けた経験。直接的な言葉でなくても、親の表情やため息から「自分はダメなんだ」と感じ取った経験。
そうした体験が、大人になった今も心の奥に残っていて、何かがあるたびに「やっぱり自分はダメだ」と自分を責めるパターンを繰り返させているのです。
自己否定を軽くし、「こんな自分、嫌だ！」と落ち込む頻度を少なくしていくためには、インナーチャイルドを癒していくこと近道です。
まとめ 落ち込みと上手に付き合い、ありのままの自分を認めていこう
「こんな自分、嫌！」と落ち込むことは定期的にやってくるもの、と思っておいたほうがいいかもしれません。
そう、バイオリズムのようなものなのです。
イヤイヤ期の2歳児が、定期的に暴れるようなもの。
なので落ち込んだ時は、またやってきたなと思いつつ、5つのコツを活用しながら、優しく抜け出すことを目指してください。
そして、抜け出したときに、少しでもできている自分に目を向けて、「どんな自分でもいい」と自分を肯定できるようになっていきましょう。
そうすることで、徐々に「自分が嫌！」と落ち込むことが減っていき、ありのままの等身大の自分を見れるようになっていくと思います。
そして過剰に高い理想を掲げることが減り、着実に一歩ずつ、こうありたい自分に向かって成長していくことが可能になるのです。
もっと短期間で、落ち込みの頻度や時間を少なくしたり落ち込み度合いを軽くしたい場合は、根本原因のひとつであるインナーチャイルドを扱っていく方法もあります。
私は『インナーチャイルドを扱うヒーリング』を２００９年から提供しています。
あなたの悩みに寄り添い丁寧にサポートします。
興味ある方はこちらのページをご覧くださいね。
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