マインドフルネスという言葉、聞いたことはありますか？
一時期GoogleやMicrosoftなど世界的な企業が社員研修に取り入れたことで話題になったり、瞑想やヨガと一緒に語られることが多かったマインドフルネス。
実はこのマインドフルネス、子育てのストレスを減らすのにとても効果的なんです。
「子育て中は余裕がないから、そんなの無理でしょ…」
そう思いますよね。
でもね、逆なんです。
余裕がない子育て中だからこそ、マインドフルネスが必要。
マインドフルネスな状態でいられると、子育ての悩みやストレスがすーっと減って、毎日がもっと穏やかになっていきます。
今回は、子育てにマインドフルネスがどう役立つのか、そして育児中でもすぐにできる4つの実践法をお伝えしますね。
この記事の目次
マインドフルネスとは？子育て中のママにわかりやすく解説
そもそも、マインドフルネスって何なんでしょう？
日本マインドフルネス学会では、こう定義されています。
"今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること"
…ちょっと難しいですよね。
私はもっとシンプルに、こう捉えています。
マインドフルネスとは、「今この瞬間のありのままを味わい、ジャッジせずに受け入れている状態」
ここで大切なのは、瞑想やヨガはマインドフルネスになるための「方法」であって、マインドフルネスそのものではないということ。
マインドフルネスな状態になれるのであれば、方法は何でもいいんです。
家事をしながらでも、子どもを抱っこしながらでも、食事をしながらでも。
だから子育て中のママにもぴったりなんですよね。
子育てにマインドフルネスが効果的な3つの理由
理由① 育児ストレスの正体は「今ここ」にいないこと
子育てのストレスって、こんなことから生まれていませんか？
- 「またこぼした！この間も言ったばかりなのに！」（過去を思い出して怒りが増幅）
- 「この子、将来大丈夫かな…」（未来への不安）
- 「こんな育て方でいいのかな」（自分へのジャッジ）
- 「なんでこの子はこうなんだろう」（子どもへのジャッジ）
気づきましたか？
子育てのストレスのほとんどは、「今この瞬間」ではなく、過去や未来、あるいは自分や相手へのジャッジから生まれているんです。
マインドフルネスは、この「今ここにいない状態」から、「今この瞬間」に意識を戻す方法。
子どもの「今の失敗」だけに目を向けられると、「そこまで怒ることじゃなかったな」と冷静に受け止められるようになります。
理由② イライラした後の自己嫌悪がなくなる
子どもにガーッと怒ってしまった後に、「またやってしまった…私ってダメな母親だ」と自己嫌悪に陥ることはありませんか？
マインドフルネスの状態でいられると、この二重のストレス（怒ってしまうストレス＋自己嫌悪のストレス）から解放されていきます。
怒りが湧いてきても、「あ、今イライラしてるな」と気づけるようになる。
気づけると、その感情に飲み込まれずにすむ。
この「気づき」こそが、マインドフルネスの力なんです。
理由③ 子どもの心の安定にもつながる
実はマインドフルネスの効果は、ママ自身だけにとどまりません。
オランダでは早くから子育てにマインドフルネスを取り入れてきた結果、ユニセフの先進国における子どもの幸福度調査で1位を獲得しています。
「生活が楽しい」「親になんでも相談できる」と答える子どもが多いそうです。
また、日本でも滋賀大学が小学生にマインドフルネスプログラムを実施した研究があり、70％以上の子どもが肯定的に評価し、集中力の向上やリラックス効果を実感したと報告されています。
親がマインドフルネスな状態でいることが、子どもの安心感につながり、子どもの心も安定していく。
子育ての好循環が始まるんですね。
子どもは本来マインドフルネスの達人
ここで、ちょっと立ち止まって考えてみてほしいことがあります。
子どもって、小さければ小さいほど「今」に生きていますよね。
砂遊びに夢中になっている子どもの集中力、見たことありますか？
面白いものを見つけたときの目の輝き。
泣きたいときに全力で泣いて、笑いたいときに全力で笑う。
子どもは、マインドフルネスそのものの状態で生きているんです。
でも、親がマインドフルネスでない状態——つまり、過去の経験や未来の不安から子どもをジャッジする状態——で関わり続けると、子どもも少しずつその自然なあり方から離れていってしまいます。
「こうあるべき」「こうしなきゃダメ」というジャッジの中で育てられると、子ども自身も「ありのままの自分ではダメなんだ」と感じるようになっていく。
反対に、親がマインドフルネスな状態で子どもと関われると、子どもは本来のイキイキとしたまま、ストレスが少なく成長していきます。
子育てにおけるマインドフルネスは、ママ自身のケアであると同時に、子どもへの最高のプレゼントでもあるんです。
子育て中でもできるマインドフルネスの実践方法4選
「マインドフルネスが大事なのはわかった。でも具体的にどうすればいいの？」
そう思いますよね。
大切なのは、自分ができる範囲で、毎日少しずつ積み重ねること。
頑張りすぎると息切れして止まってしまうので、最初は1日5分を目安にしてみてください。
スマホのタイマーを5分にセットして、思い立ったらすぐ始められます。
では以下に子育て中でも簡単に実践できる４つのマインドフルネス法をお伝えします。
実践① 5分からのマインドフルネス瞑想
ちょっとしたスキマ時間を使ってできる、いちばん基本的な方法です。
やり方：
椅子に座って、リラックスして背筋を軽く伸ばします。目は閉じても、半開きでもOK。
呼吸に意識を向けます。
吸う息、吐く息とともに、お腹が凹んだり膨らんだりする感じ。
息が鼻の下に当たる感じ。
空気が体の中に入っていく感じ、出ていく感じ。
などを味わいましょう。
雑念が出てきても全然オッケー！
「あ、考え事してた」と気づいたら、そのつど呼吸に意識を戻すだけ。
この「気づいて戻す」の繰り返しが、マインドフルネスのトレーニングそのものです。
タイマーが鳴ったら、ゆっくりと目を開けて終了。
慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしてみてください。
日によって雑念が多い日、気持ちよくリラックスできる日、いろいろあると思います。
それもジャッジせず、ありのままに。毎日たんたんと続けることが大切です。
実践② 食べるマインドフルネス（マインドフルイーティング）
食べることに意識を集中する方法です。
食事の時間を使えるので、子育て中でも取り入れやすいのではないでしょうか。
やり方：
まず、目の前の食べ物をじっくり観察します。
色、形、香り、湯気の立ちのぼり方。
お腹がすいている感覚や「食べたい」という衝動が湧いてきたら、その感覚もゆっくり味わいます。
ゆっくりと口に運び、できるだけゆっくり噛んで味わいます。
舌の上での感触、味の変化、食べ物の形が変わっていく感覚、飲み込んで体の中を通っていく感覚——。
全部の食事でやる必要はありません。
まずは一口目だけ、マインドフルに食べてみる。
それだけでも十分です。
ゆっくり感じながら食べると、食べる量が自然と減るので、ダイエット効果も期待できると言われていますよ。
実践③ 家事をしながらマインドフルネス
洗い物、洗濯物干し、掃除機がけ…。
子育て中は家事が次から次へとありますよね。
その家事を、マインドフルネスの時間に変えてしまいましょう。
やり方：
家事を始める前に、心の中で「マインドフルネスで食器を洗う」などと決めます。
タイマーを5分にセット。
食器を洗うなら、手に伝わるお湯の温かさ、スポンジを握る感覚、食器の手触り、水が当たる音に意識を向けます。
「めんどくさいな」「早く終わらせたいな」という雑念が出てきても、ジャッジせず、気づいたら洗う動作の感覚に意識を戻します。
タイマーが鳴ったら終了。
もし続けられそうなら、そのまま続けてみてください。
家事がストレスの種ではなく、自分を整える時間になる。
これはけっこう大きな変化ですよ。
実践④ 子どもと一緒にできる「マインドフルネスハグ」
これは私がいちばんおすすめしたい方法！
子どもがハグさせてくれる年齢なら、ぜひ試してみてください。
やり方：
子どもをハグしながら、ハグしている「感覚」に意識を向けます。
子どもの肌触り、匂い、体温、重さ。
抱っこするために使っている自分の手や腕の感覚。
じんわりと伝わってくる温かさ、心地よさ。
そういった感覚をただ、ありのままに味わいます。
もし「いつも怒ってばかりでごめんね」という気持ちが出てきても、ジャッジしない。
気づいたら、今の感覚に意識を戻します。
子どもが大きくなっていても大丈夫。
「5分だけ、抱っこに付き合って」とお願いして、マインドフルネスハグをしてみてください。
ママが自分をジャッジせずに、「今この瞬間の自分」をまるごと受け入れてくれているという安心感は、子どもの心の安定にとても大きな効果があります。
マインドフルネスの効果を高めるコツ
せっかく実践するなら、効果を最大限に引き出したいですよね。
いくつかコツをお伝えします。
完璧を目指さない。
雑念だらけの日があっても、「今日もちゃんとやった」でOK。続けること自体がマインドフルネスの練習です。
「違い」を感じてみる。
ある程度続けたら、マインドフルネスを意識している時と、何も意識していない時のあいだにどんな違いがあるか、書き出してみてください。
「あ、やっぱりマインドフルネスの状態のほうがいいな」と心から実感できると、自然に続けたくなります。
子育ての「問題」が変わる。
マインドフルネスが深まっていくと、不思議なことが起きます。
今まで「問題だ」と感じていたことが、問題ではなくなっていく。
子どもの行動が変わったわけではなく、自分の「受け取り方」が変わるからです。
私自身、マインドフルネスという言葉を知る前から、「もっと穏やかに子育てしたい」「自分をもっと成長させたい」という想いで、今ここを味わう取り組みを続けてきました。
その結果、ありのままを受け入れている状態でいればいるほど、問題意識がなくなり、周りの世界にも問題がなくなり、人生への信頼感や安心感がどんどん増していくということを実感しています。
マインドフルネスだけでは届かない心の痛みもある
ここまで読んで、「やってみたいな」と思ってもらえたらうれしいです。
でもね、正直にお伝えしたいことがあります。
マインドフルネスを実践しても、なかなか楽にならないケースもあるんです。
たとえば——
- 頭ではわかっているのに、子どもに対する怒りがどうしても止められない
- 自分の親にされたことと同じことを、わが子にしてしまう
- 「ありのままでいい」と言われても、心の奥底では自分を許せない
- 感情を感じようとしても、感覚が麻痺しているような感じがする
こういう場合、心のもっと深い部分——インナーチャイルド（幼少期に傷ついた自分）——が癒されていない可能性があります。
マインドフルネスは「今ここに意識を戻す」方法。
でも、過去の傷が深いと、今ここに戻ろうとしても、その傷が繰り返し引き戻してしまうんですね。
私は15年以上、たくさんのママたちを『インナーチャイルド』を扱うヒーリングでサポートしてきましたが、深い部分の傷が癒されると、マインドフルネスの効果も飛躍的に高まります。
感情をしっかり感じられるようになり、自分をジャッジする声が静まり、「今ここ」にいることが自然にできるようになっていく。
もし「マインドフルネスをやっても変わらない」「もっと根本から変わりたい」と感じている方は、『インナーチャイルド』を扱うヒーリングという選択肢があることも、知っておいてもらえたらと思います。
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「気づいているのに変えられない」のは、あなたのせいじゃない
マインドフルネスで「今ここ」に戻ろうとしても、何度も同じ感情に引き戻されてしまう。
それは意志の問題ではなく、心の奥に「揺れる根本原因」があるからです。
その原因は何なのか。
どうやって見つけて、どう扱えばいいのか。
15年間たくさんの子育てママと向き合ってきた中でわかったことを、一冊にまとめました。
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まとめ：子どもと一緒の毎日をマインドフルネスに
子育てのストレスを減らし、もっと穏やかに子どもと向き合えるようになるマインドフルネス。
今回ご紹介した4つの実践法は、どれも特別な道具も時間も場所もいりません。
- マインドフルネス瞑想 — 5分のスキマ時間から
- 食べるマインドフルネス — 一口目だけ意識してみる
- 家事マインドフルネス — 洗い物の時間を自分を整える時間に
- マインドフルネスハグ — 子どもとの最高のスキンシップ
深く考えず、まずはどれかひとつ、今日から試してみてください。
「やってみようかな」と思えたその瞬間が、もうマインドフルネスへの一歩です。
子どもと一緒の人生を、マインドフルネスに生きていきませんか。
私もサポートします。
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この記事を最後まで読んでくださったあなたへ
「穏やかに子育てしたい」と思えるあなたは、もう変わり始めています。
今回ご紹介したマインドフルネスは、「今ここに戻る力」を育てる方法。
そしてE-BOOKでお伝えしているのは、何度も引き戻されてしまう「感情の根っこ」を見つけて扱う方法です。
この2つが揃うと、子育ては本当に変わっていきます。
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