【子どもの瞑想】効果・メリットと親子でできるマインドフルネスの方法

 

現代は、過去のどの時代よりも、子どもたちにとって精神的ストレスが大きい時代かもしれません。

 

 

・YouTubeやゲームなどの強い刺激にさらされ続ける日常

・自然とかけ離れた人工物に囲まれた生活

・親の目が行き届きすぎることによる逃げ場がない状態

・受験や習い事のプレッシャー

・いじめやSNSなどの人間関係

 

 

こういった環境の中で、今、子どもの「心のケア」がとても注目されています。

 

その中でも特に世界中で広がっているのが、子どもに瞑想やマインドフルネスを取り入れるという動きなんです。

 

「大人でさえ難しい瞑想が、子どもにできるの？」と思うかもしれませんね。

 

でもね、実は子どものほうが、すんなり瞑想に入れることもあるんですよ。

 

この記事では、子どもの瞑想の効果やメリット、そして親子で自宅で簡単に実践できるマインドフルネス瞑想の方法を、私自身の体験も交えてお伝えします。

 

 

子どもに瞑想が注目されている理由

 

海外の小学校で導入されるマインドフルネス瞑想

 

近年、イギリスやアメリカの小学校では、授業にマインドフルネス瞑想の時間を取り入れる動きが広がっています。

 

たとえば、2013年よりアメリカ・メリーランド州ボルティモアにある小学校では、問題ある行動をした生徒を居残りで罰する代わりに、瞑想を導入しました。

 

授業を邪魔するなどの問題を起こした生徒は、「マインドフルネスモーメントルーム」と呼ばれる瞑想ルームに連れていかれます。

 

その部屋には専門のスタッフがいて、生徒を深い呼吸や瞑想に導くんです。

 

ボルティモアはあまり治安が良くない地域で、瞑想ルームができる前の年には問題行動による停学者が4人いたそうです。

 

しかし瞑想ルームができてからは、停学になった生徒はゼロ。

 

すごいですよね。

 

 

また、イギリス・エセックス州のロングウッド小学校では、生徒の健康とメンタルヘルスのために、木でできた「瞑想ポッド」を導入しています。

 

300人以上の生徒がいるこの小学校では、子どもたちはポッドの中で15分〜30分の「考える時間」を過ごすことが奨励されています。

 

ポッドの中ではヘッドフォンで心地よい音楽を聞くこともできるそうです。

 

 

日本でも広がる子ども向け瞑想の実践

 

海外だけではありません。

 

日本でも、子ども向けの瞑想やマインドフルネスの実践が少しずつ広がってきています。

 

子ども向けの瞑想アプリが登場したり、幼児教育のスクールで瞑想を取り入れたりと、子どもの心の健康を意識する流れが生まれているんですよね。

 

「瞑想＝お寺で座禅を組む厳しい修行」というイメージは、もう過去のもの。

 

今は、もっと簡単に、自宅で親子で楽しく行えるものとして広まってきています。

 

 

子どもの瞑想の効果とメリット

 

大人と比べると、子どもへの瞑想の効果の研究はまだ少ないのが現状です。

 

けれど、すでにいくつかの研究で、子どもの瞑想には明らかな効果があることが示されています。

 

 

集中力・記憶力の向上

 

2004年に発表されたハリヤナ農業大学の研究（Harrison et al.）では、ADHD（注意欠陥・多動性障害）と診断された子どもたちのうち、親と一緒に毎週2回の瞑想クラスに参加し、自宅でも瞑想を実践した子は、学校での集中力が向上したとの結果が報告されています。

 

また、カリフォルニア州の公立中学校で行われた研究では、数学と英語の成績が思わしくない189人の生徒を対象に、瞑想を1年間行ったグループは、行わなかったグループに比べて成績が向上したという結果が出ています。

 

瞑想中の深い呼吸によってセロトニンが分泌され、脳波がアルファ波になることで、集中力と記憶力の両方が高まると考えられているんです。

 

 

ストレス軽減とリラックス効果

 

瞑想を行うと、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに入ります。

 

子どもたちは、日常的にたくさんの情報や刺激にさらされていますよね。

 

ゲームやスマホの画面、友達関係、勉強のプレッシャー…

 

瞑想は、そういった刺激から一度離れて、心を「お休みモード」にしてあげる時間なんです。

 

大人が仕事の合間にホッと一息つくのと同じように、子どもにも心の休息が必要なんですよね。

 

 

感情のコントロールと心の健康

 

子どもが成長する過程で避けて通れないのが、感情のコントロールです。

 

テスト前の緊張、友達とのケンカ、思い通りにいかないイライラ…。

 

瞑想を習慣にしている子どもは、こうした場面で自分の感情に気づき、衝動的に反応するのではなく、一呼吸おいて対応する力が育つと言われています。

 

これはまさに、マインドフルネスの「今ここに意識を向ける」という考え方そのものなんですよね。

 

 

大人にも共通する瞑想のメリット

 

子どもへの効果をまとめると、大人への効果と重なる部分がとても多いんです。

 

 

・ストレスの軽減

・集中力のUP

・リラックス効果

・感情のコントロール力の向上

・記憶力の向上

・心身の健康の維持

 

 

つまり、親子で一緒に瞑想すれば、子どもだけでなく親自身にもメリットがあるということ。

 

これって、すごくお得ですよね（笑）

 

 

親子で簡単にできる瞑想の方法【自宅で実践】

 

では実際に、自宅で親子で瞑想をするにはどうしたらいいのか。

 

「難しそう…」と思うかもしれませんが、本当にシンプルなんです。特別な道具も場所もいりません。

 

 

おすすめの姿勢と呼吸法

 

姿勢はリラックスできることが一番大切です。

 

あぐらよりも、椅子に座るのがおすすめ。

 

足の裏全体が床につく高さの椅子がいいですね。

 

もちろん座禅がベストではありますが、無理に座禅を組む必要はありません。

 

足が痛くなってしまっては、瞑想どころではなくなりますから。

 

でもね、体の柔らかい子どもなら、案外ひょいと座禅が組めてしまうこともありますよ。

 

 

呼吸法は、次のシンプルなステップでOKです。

 

 

① 口からゆっくり息を吐く

② 鼻からゆっくり息を吸う

③ できれば数秒、息を止める（無理しなくてOK）

④ 再び口からゆっくり吐く

 

 

これを3回繰り返すだけ。

 

たったこれだけで、体がリラックスしていくのを感じられると思います。

 

小さい子どもはゆっくり呼吸するのが難しいかもしれませんが、繰り返すうちにだんだんできるようになります。

 

 

時間はどれくらい？1分〜3分から始めよう

 

最初は1分でOKです。

 

1分が楽にできるようになったら2分、3分と伸ばしていきましょう。

 

スマホのタイマーを使うと便利です。

 

「1日3分でOK」と書いてある情報もありますが、私は「1分でも充分」だと思っています。

 

大切なのは時間の長さじゃなくて、毎日続けることなんですよね。

 

 

子ども向けの簡単な瞑想のやり方

 

呼吸をゆっくりする、体の感覚に意識を向ける…いろいろなやり方がありますが、最初のうちは「ただ静かに目を閉じる」だけで充分です。

 

子どもそれぞれに、やりやすい方法があると思います。

 

子どもの様子を見ながら、こんな声かけをしてもいいかもしれません。

 

 

「今日は心の中を見つめてみよう」

「ゆっくり呼吸をしてみよう」

「どんな音が聞こえるかな？耳を澄ませてみよう」

 

 

もしクラシック音楽のCDがあれば、瞑想中にBGMとして流すのもおすすめです。

 

モーツァルトのような穏やかな曲調が合いますよ。

 

 

遊び感覚で行うのがコツ

 

ここがとても大切なポイントです。

 

「瞑想しなさい！」なんて無理やりやらせたら、子どもは瞑想が嫌いになります。

 

まるで勉強みたいに（笑）

 

最初のうちは、「お母さんとあなた、どっちが長く目を閉じていられるかな〜？」なんて、ゲーム感覚を取り入れてみるのがおすすめです。

 

 

ほかにも、こんな遊びを瞑想に取り入れている親子もいますよ。

 

 

・「お腹にぬいぐるみを置いて、呼吸で上下させてみよう」

・「目を閉じて、何の音が聞こえるか当てっこしよう」

・「3回深呼吸したら、今の気持ちを色で教えて」

 

 

あくまで楽しく。遊びの延長で行うのが、子どもの瞑想を長続きさせるコツです。

 

 

何歳から瞑想はできる？年齢別のポイント

 

「うちの子はまだ小さいから、瞑想なんて無理じゃない？」

 

そう思うかもしれませんが、実は2〜3歳の子どもでも、親子で深呼吸をするだけで瞑想はできるんです。

 

もちろん、長時間じっとしているのは難しいですよね。

 

でも、「お母さんと一緒にふーっと息を吐いてみよう」と声をかけて、深呼吸を一緒にする。

 

それだけで立派な瞑想になります。

 

 

年齢別の目安をお伝えしますね。

 

 

【2〜4歳】 親と一緒に深呼吸を2〜3回。30秒でOK。遊びの一部として。

【5〜7歳】 目を閉じて1〜2分の静かな時間。呼吸を意識する練習。

【8〜10歳】 3〜5分の瞑想。呼吸に集中したり、音に耳を澄ませたり。

【11歳〜】 5〜15分。自分なりの瞑想スタイルを見つけていける年齢。

 

 

大切なのは「この年齢からじゃないとダメ」ということではなく、その子に合ったペースで、無理なく始めること。

 

子どもの瞑想に「早すぎる」ということはないと、私は思っています。

 

 

【体験談】まずは親から瞑想習慣を ── 我が家の親子瞑想ストーリー

 

子どもは親のすることを真似しながら成長します。

 

親が瞑想しているのを見て育つと、瞑想が「特別なこと」ではなく「日常の一部」になるんですよね。

 

私自身、息子が赤ちゃんのときからずっと瞑想を続けてきました。

 

時々、「一緒に瞑想しない？」と誘っていたんですが、ずーっと断られていました（笑）

 

 

でもね、小学6年生になったとき、息子のほうから「瞑想する」と言い出したんです。

 

最初は、寝る前に3分間の瞑想から始めました。

 

（トップ画像は瞑想する息子、この頃は坐禅が組めていた　笑）

 

 

現在、息子は高校生ですが、寝る前に夫も含めた家族で15〜30分、椅子に座って一緒に瞑想するのが日課になっています。

 

無理に誘わなくても、親がやっている姿を見せ続けていれば、子どもは自分のタイミングで始めるんだなと、この経験から強く感じています。

 

私のクライアントさんたちも、瞑想を毎日されている方が多いのですが、「気がついたら子どもが隣で目を閉じていた」なんて話をよく聞きます。

 

中には、初めての瞑想で、いきなりお母さんと一緒に30分も瞑想した小学生もいるんですよ。

 

「子どもには瞑想は難しい」と思ってしまうのは、私たち大人にとって難しいから、子どもも同じだと思い込んでいるだけかもしれませんね。

 

 

まとめ｜子どもと瞑想を始めて親子の時間をもっと穏やかに

 

瞑想やマインドフルネスというと、大人のためのものというイメージがあるかもしれません。

 

でも、子どもだからこそ、小さいうちから瞑想に慣れ親しんでおくことは、これからの人生にとって心強いサポートになります。

 

 

・集中力や記憶力の向上

・ストレスの軽減

・感情をコントロールする力

・心身の健康

 

 

こうした効果やメリットは、瞑想を実践していく中で、少しずつ実感できるものです。

 

そして何より、親子で一緒に瞑想することで、親自身の心も安定し、いつもより穏やかに子どもと接することができるようになります。

 

難しく考えなくて大丈夫。

 

まずは今夜、寝る前に、お子さんと一緒に1分間、目を閉じてみませんか？

 

自分のために、子どものために、瞑想習慣を始めてみましょう！

 

 

 

 

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