「今度こそ変わりたい」
そう思って色々試してみた。
でも、結局続かない。 また元に戻ってしまう。
そんな経験、ありませんか？」
実は、怒鳴らない子育てを続けるために必要なのは、意志の力ではなく「習慣」なんです。
習慣になってしまえば、頑張らなくても自然とできるようになります。
歯磨きと同じように。 朝起きて顔を洗うのと同じように。
「気づいたら、怒鳴らなくなっていた」
そんな状態を目指しましょう。
この記事では、『インナーチャイルド』を扱うヒーラーとして15年以上活動してきた私が、効果的な7つの習慣をお伝えします。
どれも1日10分以内でできるものばかり。
今度こそ、本当に変わりたい。
そんなあなたのための記事です。
この記事の目次
なぜ「習慣」が重要なのか
意志の力には限界がある
「今度こそ怒鳴らない！」
そう決意しても、3日で挫折してしまう。
それは、あなたの意志が弱いからではありません。
意志の力には限界があるからです。
意志の力は、筋肉と同じ。
使えば使うほど疲れてしまうんです。
だから、疲れている時、ストレスがある時、意志の力だけでは太刀打ちできません。
習慣になれば頑張らなくていい
でも、習慣は違います。
習慣になってしまえば、意志の力を使わなくても自動的にできるようになります。
例えば：
- 朝起きたら顔を洗う → 頑張らなくてもできる
- 夜寝る前に歯を磨く → 意識しなくてもできる
- 家を出る時に鍵をかける → 自動的にできる
怒鳴らない子育ても、習慣にしてしまえば、同じように自動的にできるようになるんです。
習慣化には21日間
心理学の研究では、新しい習慣が定着するまでに21日間かかると言われています。
最初の3日は辛い。
でも、1週間続けると少し楽になる。
2週間続けると、だいぶ慣れてくる。
3週間（21日間）続けると、習慣になり始める。
だから、最低21日間は続けてみましょう。
この記事の使い方
7つの習慣を一度に始める必要はありません。
1週目：習慣1と2だけ
2週目：習慣3を追加
3週目：習慣4と5を追加
4週目：習慣6と7を追加
こんな風に、少しずつ増やしていくのがおすすめです。
では、具体的な習慣を見ていきましょう。
習慣1：1日1回、自分を大切にする時間（5分）
所要時間：5分
始めやすさ：★★★★★
効果：★★★★★
なぜこれが最重要なのか
怒鳴ってしまう一番の原因は、お母さん自身に余裕がないこと。
深手を負った野生動物のように余裕がないから、シャーーーッと威嚇して攻撃してしまうんです。
だから、まずは自分を大切にする。
これが、怒鳴らない子育ての土台になります。
具体的な方法
＜朝のバージョン（5分）＞
子どもが起きる前に、自分だけの時間を作る
- 好きなコーヒーや紅茶をゆっくり飲む
- 窓の外をぼーっと眺める
- 好きな音楽を1曲聴く
- ストレッチをする
- 日記を書く
＜昼のバージョン（5分）＞
子どもが昼寝している時、幼稚園・学校に行っている時
- 好きなお菓子を一つ、味わって食べる
- 好きな本を少しだけ読む
- 昼寝をする
- SNSを見る（罪悪感なく！）
＜夜のバージョン（5分）＞
子どもが寝た後
- お気に入りのハーブティーを飲む
- アロマを焚く
- 好きなドラマを少し見る
- お風呂にゆっくり浸かる
- スキンケアを丁寧にする
ポイント
＜「何もしない」でもOK＞
ただぼーっとするだけでも、それは立派な自分時間。
＜罪悪感は捨てる＞
「こんなことしてていいのかな」という罪悪感は不要。
自分を大切にすることは、子どもを大切にすることにつながります。
＜毎日同じ時間に＞
習慣化するコツは、毎日同じ時間にすること。
「朝起きたらコーヒータイム」
「子どもが寝たらお風呂タイム」
こんな風にセットにすると続けやすいです。
21日間チャレンジ
カレンダーに、自分時間を持てた日に○をつけていきましょう。
○が続くと、やめたくなくなります。
「完璧じゃなくていい」と毎日自分に言う（1分）
所要時間：1分
始めやすさ：★★★★★
効果：★★★★☆
なぜこれが必要なのか
怒鳴ってしまう人の多くは、完璧主義。
「一度たりとも怒鳴ってはダメ」
「良い母親でいなければ」
「ちゃんと育てなければ」
こういった高すぎる基準が、かえってストレスを生んでいます。
そして、完璧にできない自分を責める。
それがまたストレスになって、怒鳴ってしまう。
悪循環です。
サザエさんに学ぶバランス感
サザエさんがカツオに怒鳴っても、カツオはへっちゃら。
サザエさんも、また怒鳴ってしまった…なんて深刻になってない。
数十分後には、またいつものように無邪気に笑いあう二人。
これくらいのバランス感が、実はちょうどいいんです。
完璧主義だと：
一度たりとも怒鳴ってはダメ
↓
常に注意していなければならずストレス
↓
ちょっとでも怒鳴ると過剰に自分を責める
↓
それがストレスで余計イライラ
↓
また怒鳴る
サザエさん的バランス：
たまには怒鳴ってもいい
↓
自分を許せる
↓
ストレスが減る
↓
結果的に怒鳴る回数も減る
具体的な方法
＜朝：起きたら鏡の前で＞
鏡の中の自分に向かって、
「完璧じゃなくていいよ」
「今日も頑張りすぎないでね」
「失敗してもいいからね」
声に出して言いましょう。
＜夜：寝る前に＞
今日怒鳴ってしまった人も、怒鳴らなかった人も、
「今日もお疲れさま」
「完璧じゃなくても、十分頑張ったよ」
「明日もまた、ぼちぼちやろう」
自分を労ってあげましょう。
＜怒鳴ってしまった直後＞
「あーあ、また怒鳴っちゃった」
「でも、人間だもの」
「次はもう少しうまくやろう」
深刻にならずに、切り替える。
ポイント
＜できなかった部分より、できた部分を見る＞
10回怒鳴っていたのが8回になった
↓
×「2回減っただけ」
↓
○「2回も減った！」
＜他人と比較しない＞
SNSの「完璧なママ」と比較しない。
みんな、裏では苦労しています 笑
＜「ほどほどに良い親」を目指す＞
「完璧な親」ではなく「ほどほどに良い親（Good Enough Parent）」。
これは心理学者ウィニコットが提唱した概念。
完璧じゃなくても、ほどほどに愛情があれば、子どもは健全に育ちます。
21日間チャレンジ
毎朝、鏡の前で「完璧じゃなくていい」と言う。
21日間続けると、本当にそう思えるようになってきます。
習慣3：アイメッセージで1日1回伝える（3分）
所要時間：3分
始めやすさ：★★★☆☆
効果：★★★★★
なぜアイメッセージなのか
アイメッセージで伝えると、不思議なことに：
- 子どもが素直に聞いてくれやすい
- 自分の感情も落ち着いてくる
- 子どもも感情を言葉で表現できるようになる
一石三鳥なんです。
アイメッセージとは
自分を主語にしたメッセージ。
❌ ユーメッセージ：「なんで片付けないの！」
⭕ アイメッセージ：「片付けてくれないと、お母さん悲しいんだ」
習慣化する方法
＜1日1回だけでいい＞
最初から全部をアイメッセージにしようとしない。
1日1回、意識的にアイメッセージで伝える。
それだけで十分です。
＜決まった場面で使う＞
例えば：
- 朝の支度の時
- 夕食の時
- 寝る前
毎日同じ場面で使うと、習慣化しやすいです。
＜型を覚える＞
「〇〇してくれないと、お母さん△△な気持ちになる」
「〇〇してくれると、お母さん嬉しいな」
この型を覚えておくだけで、とっさの時にも使えます。
よく使うアイメッセージ例
朝の支度 「時間通りに準備してくれると、お母さん安心するんだ」
片付け 「一緒に片付けてくれると、お母さん嬉しいな」
食事 「ちゃんと食べてくれると、お母さん嬉しい。元気に育ってほしいから」
寝る前 「今日一日、お母さんとっても楽しかったよ。ありがとう」
最初は紙に書いておく
よく使うアイメッセージを、冷蔵庫やカレンダーに貼っておく。
見ながら言ってもOK。
慣れてくると、自然に出てくるようになります。
ポイント
＜完璧な文章じゃなくていい＞
「えーと、お母さんは…えーと…悲しい」
これでも十分効果あり。
＜子どもが理解できる言葉で＞
難しい言葉は不要。
子どもの年齢に合わせた言葉で。
21日間チャレンジ
カレンダーに、アイメッセージを使えた日に○。
21日間続けると、自然に使えるようになってきます。
習慣4：夜の振り返りタイム（5分）
所要時間：5分
始めやすさ：★★★★☆
効果：★★★★★
なぜ振り返りが大切なのか
振り返ることで：
- 自分のパターンが見えてくる
- 成長を実感できる
- 次に活かせる
そして、何よりできた自分を認める時間になります。
具体的な方法
寝る前の5分間、今日を振り返ります。
＜ステップ1：できたことを3つ（2分）＞
今日、怒鳴らずに対応できた場面を3つ探す。
「朝の支度で怒鳴らなかった」
「深呼吸してから話せた」
「アイメッセージを1回使えた」
どんな小さなことでもOK。
＜ステップ2：怒鳴ってしまった場面の分析（2分）＞
もし怒鳴ってしまったら：
- 何時頃だった？
- 何がきっかけだった？
- 自分はどんな状態だった？（疲れていた、空腹だった等）
- どうすればよかった？
責めるためじゃなく、学ぶため。
＜ステップ3：明日の目標（1分）＞
明日、一つだけ意識すること を決める。
「明日は深呼吸を意識しよう」
「明日の夕方は、事前に軽食を食べよう」
一つだけでいいです。
記録の仕方
＜スマホのメモアプリ＞
【11月14日】
○ できたこと
・朝の支度で怒鳴らなかった
・深呼吸を2回できた
・アイメッセージを使えた
△ 怒鳴った場面
・17:30 片付けの場面
・疲れていた＋空腹
→ 明日は16時に軽食を食べる
＜手帳やノート＞
手書きの方が好きな人は、手帳でもOK。
＜LINEで自分にメッセージ＞
自分だけのグループを作って、そこにメモ。
ポイント
＜できなかったことより、できたことに焦点を＞
10回怒鳴っていたのが8回になった。
「2回も減った！」と自分を褒める。
＜完璧な記録は不要＞
毎日じゃなくてもいい。
週に3〜4日でも十分効果あり。
1週間後に見返す
1週間分の記録を見返すと、パターンが見えてきます。
「夕方に集中している」
「疲れている時に多い」
「片付けの場面で特に怒鳴りやすい」
パターンがわかれば、対策が立てられます。
21日間チャレンジ
21日間続けると、明らかに変化が見えてきます。
最初と比べて、怒鳴る回数が減っているはず。
習慣5：子どもとの「つながりタイム」を作る（10分）
所要時間：10分
始めやすさ：★★★☆☆
効果：★★★★★
なぜつながりタイムが必要なのか
怒鳴ることが多いと、親子関係がギクシャクしてきます。
そして、関係が悪いと、子どもはますます言うことを聞かなくなる。 それでまた怒鳴る。
悪循環です。
でも、毎日10分の「つながりタイム」を作ることで、この悪循環を断ち切れます。
つながりタイムとは
子どもと1対1で、子どもが主役の時間。
ルール：
- スマホは見ない
- 家事もしない
- 子どものやりたいことをする
- 子どもの話をしっかり聞く
この10分間だけは、子どもに100%集中します。
具体的な方法
＜0〜3歳＞
- 絵本を読む
- 一緒に遊ぶ
- たくさん触れ合う（抱っこ、くすぐりっこ等）
＜4〜6歳＞
- 子どもの好きな遊びを一緒にする
- お絵かきや工作
- おままごと
- 公園で遊ぶ
＜7歳以上＞
- 子どもの話を聞く
- 一緒にゲームをする
- 一緒に料理する
- 一緒に散歩する
いつやるか
朝（難易度：高） 余裕があれば、朝の10分間。
帰宅後（おすすめ） 幼稚園・学校から帰ってきたら、まず10分。
寝る前（おすすめ） 寝る前の10分間。 一日の締めくくりに。
ポイント
＜「ながら」はダメ＞
料理をしながら、スマホを見ながら、ではなく。
10分間だけは、子どもに100%集中。
＜毎日同じ時間に＞
「帰ってきたら10分遊ぶ」
「寝る前に10分話す」
習慣化するには、毎日同じ時間がおすすめ。
＜子どもに選ばせる＞
「今日は何して遊ぶ？」
子どもに選ばせることで、より効果的。
なぜ10分でいいのか
「たった10分？」と思うかもしれません。
でも、100%集中した10分は、「ながら」の1時間よりも価値があります。
子どもは、量より質を求めています。
効果
つながりタイムを続けると：
- 子どもが落ち着いてくる
- 親子関係が良くなる
- 子どもが言うことを聞いてくれやすくなる
- 怒鳴る場面が減る
21日間チャレンジ
毎日は難しければ、週に5日でもOK。
カレンダーに○をつけていきましょう。
習慣6：サザエさん的なバランス感を持つ（意識）
所要時間：意識の持ち方
始めやすさ：★★★★☆
効果：★★★★☆
サザエさんに学ぶ
もう一度、サザエさんの話に戻ります。
サザエさんがカツオに怒鳴っても：
- カツオはへっちゃら
- サザエさんも深刻になっていない
- 数十分後には笑いあっている
この「あっけらかん」とした感じ。
これが、実は理想的なバランスなんです。
「怒鳴ってもいい」を自分に許す
「一度たりとも怒鳴ってはダメ」
こう思っていると：
- 常に緊張している
- ちょっとでも怒鳴ると過剰に自分を責める
- それがストレスになって余計イライラ
- また怒鳴る
悪循環です。
でも、「たまには怒鳴ってもいい」と自分に許すと：
- 気持ちが楽になる
- ストレスが減る
- 結果的に怒鳴る回数も減る
メリット・デメリット分析
実は、「怒鳴るのをやめる」ことには、デメリットもあるんです。
＜怒鳴るのをやめるメリット＞
- 子どもの自己肯定感を下げずにすむ
- 自己嫌悪に陥らずにすむ
- 子どもとの信頼関係が良好になる
＜怒鳴るのをやめるデメリット＞
- ストレス発散ができなくなる
- 子どもをコントロールしにくくなる
- 自分を責めることができなくなる
「デメリットなんてない」と思うかもしれません。
でも、潜在意識では、デメリットを大きく感じている場合があるんです。
例えば「自分を責めることができなくなる」。
全く自分を責めない人って、ちょっと心配じゃないですか？
「この人、大丈夫かな？」って。
つまり、潜在意識では「自分を責めることは、まともな人間であるために必要」と思っているんです。
両方を見た上で、決意する
メリットとデメリット、両方を見た上で
「やっぱり、メリットの方が大きい。だから、怒鳴るのをやめよう」
こう決意することが、潜在意識の深い部分からの決意につながります。
怒鳴ってしまった時の対応
もし怒鳴ってしまったら：
- 深刻になりすぎない 「あーあ、やっちゃった。まあ、人間だし」
- ちゃんと謝る 「さっきは大きな声出してごめんね」
- 切り替える 「さ、気持ち切り替えて、おやつ食べよう」
このサザエさん的な切り替えの早さが、実は大事。
実践方法
毎日、自分に言い聞かせる
「完璧じゃなくていい」
「怒鳴ってもいい。でも、少しずつ減らしていけばいい」
「サザエさんくらいのバランスで」
21日間チャレンジ
怒鳴ってしまった時、深刻になりすぎず、切り替える練習。
21日間続けると、本当に切り替えが早くなります。
習慣7：週に一度の自己チェック（10分）
所要時間：10分/週
始めやすさ：★★★☆☆
効果：★★★★☆
なぜ週一チェックが必要なのか
毎日の振り返りも大切ですが、週に一度、少し引いた視点でチェックすることも重要です。
木を見て森を見ず、にならないために。
具体的な方法
＜日曜日の夜（10分）＞
週末に、1週間を振り返ります。
チェック項目：
- 怒鳴った回数 今週、何回怒鳴りましたか？ 先週と比べてどうですか？
- できたこと 今週、新しくできるようになったことは？ 頑張ったことは？
- パターン 怒鳴りやすい時間帯は？ 怒鳴りやすい場面は？
- 習慣の実行状況 7つの習慣、どれくらいできましたか？
- 来週の目標 来週、一つだけ意識することは？
記録フォーマット
11月第2週】
怒鳴った回数：5回（先週7回→2回減）
○ できたこと
・朝の自分時間を5日確保できた
・アイメッセージを毎日使えた
・深呼吸を意識できるようになった
△ 課題
・夕方にまだ怒鳴りやすい
・疲れている時の対応が難しい
来週の目標：
夕方の軽食を忘れずに
グラフ化すると効果的
怒鳴った回数をグラフにすると、減っていく様子が目に見えます。
これがモチベーションになります。
ポイント
＜先週の自分と比較する＞
他人と比較しない。 先週の自分と比較する。
＜小さな進歩を認める＞
7回が5回になった。
「たった2回」ではなく「2回も！」
＜できなかったことは分析＞
責めるのではなく、「なぜできなかったか」を分析。
ご褒美を設定
4週間（1ヶ月）続けられたら、自分にご褒美。
- 好きなスイーツを買う
- 好きな本を買う
- エステに行く
- 美容院に行く
小さなご褒美が、モチベーションになります。
21日間チャレンジ
3週間（21日間）の記録を見返すと、明らかに変化が見えます。
最初の週と比べて、確実に減っているはず。
挫折しそうな時の対処法
21日間続けるのは、簡単ではありません。
挫折しそうな時、どうすればいいのか。
よくある挫折パターンと対処法
＜パターン1：3日で飽きる＞
対処法：
- とりあえず1週間だけ頑張る
- カレンダーに○をつけて、視覚化する
- 誰かに宣言する（夫、友達、SNSなど）
＜パターン2：完璧にやろうとして疲れる＞
対処法：
- 7つ全部やらなくていい
- 1つでもできればOK
- 70%できたら合格
＜パターン3：忙しくて時間が取れない＞
対処法：
- もっと短くする（5分→3分でもOK）
- 一つだけに絞る
- 「できる日だけ」でもいい
＜パターン4：効果が感じられない＞
対処法：
- 最低2週間は続けてみる
- 記録を見返す（減っているはず）
- 小さな変化に目を向ける
挫折した時の復活方法
もし途中で挫折しても、大丈夫。
復活3ステップ：
- 自分を責めない 「まあ、そういう日もあるよね」
- なぜ続かなかったか分析 「忙しすぎた？」「難しすぎた？」
- ハードルを下げて再スタート 「1日1つだけでもいいから、また始めよう」
仲間を作る
一人で続けるのが難しければ、仲間を作りましょう。
- 友達と一緒にチャレンジ
- SNSで宣言して、報告し合う
- オンラインコミュニティに参加
まとめ：習慣が人生を変える
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。
意志ではなく、習慣
もう一度お伝えします。
怒鳴らない子育てに必要なのは、意志の力ではなく「習慣」です。
習慣になってしまえば、頑張らなくても自然とできるようになります。
7つの習慣（まとめ）
- 1日1回、自分を大切にする時間（5分）
- 「完璧じゃなくていい」と毎日自分に言う（1分）
- アイメッセージで1日1回伝える（3分）
- 夜の振り返りタイム（5分）
- 子どもとのつながりタイム（10分）
- サザエさん的バランス感を持つ（意識）
- 週に一度の自己チェック（10分/週）
今日から始めよう
全部やる必要はありません。
まずは、習慣1と2だけ。
自分を大切にすることと、自分を許すこと。
これだけでも、大きな変化が起きます。
21日間、続けてみて
最初の3日は辛いかもしれません。
でも、1週間続けると少し楽になります。
2週間続けると、だいぶ慣れてきます。
そして21日間続けると、習慣になり始めます。
あなたは一人じゃない
もし、「一人では難しい」と感じたら、専門家のサポートを受けることも一つの選択です。
私も、『インナーチャイルド』を扱うヒーリングやカウンセリングを通して、たくさんのお母さんたちをサポートしてきました。
インナーチャイルドを扱うと、習慣化が自然としやすくなりますよ。
最後に
習慣が変われば、人生が変わります。
今日から、一緒に始めましょう。
あなたとお子さんの未来が、穏やかで暖かいものになることを、心から願っています。
八神詠子（やがみえいこ）
インナーチャイルドを扱うヒーラー・感情カウンセラー
沖縄在住・15年以上の経験
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