「なんて自分はダメなんだろう！」
「ちっともうまくやれやしない…」
「あー、自分なんて消えてしまえばいいのに」
気が付くと、繰り返しそんな風に自分を責めている、なんてことはありませんか？
イライラして感情のまま怒ってしまった後、
余裕がなくて、つい意地悪な気持ちになってしまった時、
大きな失敗をしてしまった時・・・
なんとか気分を切り替えたいのに、気づけば自分を責め続けている。
頭では「もう考えるのやめよう」と思っているのに、気がつくとまた「あの時こうすれば良かったのに」「なんであんなことしてしまったんだろう」と繰り返し自分を責めてしまう。
自分を責めていると、暗い気持ちや辛い気持ちになりがちです。
自分を罰したくなって、自分を雑に扱うなんてことも起きてきます。
過食や自傷行為も、自分責めの延長上にあります。
自分を責めることを止めたくても止められない。
そんな方へ、インナーチャイルド・ヒーラーとして15年以上多くの方をサポートしてきた経験から、自分を責め続けることから一歩抜け出せる方法をお伝えします。
この記事の目次
自分を責めてしまう、そのメリットとデメリット
自分責めをやめたい！
でも、なぜ自分責めをやめたいと思っていても、人はなかなかやめられないのでしょうか。
それは潜在的に、自分責めをするメリットを感じるからだと思います。
例えば、全く自分を責めない人に対してこんな想いが出てきたりしませんか？
- 自分を責めないと、調子にのる
- 自分を責めないと、怠けてしまう
- 自分を責めないと、ちゃんとやれない、頑張れない
- 自分を責めている方がまともな人になれる
でも現実的には自分責めのデメリットは大きいです。
なぜなら自分で自分を責めることは、実は他人から責められているのと同じくらいの威力があるからです。
もし以下のように他人から言われ続けるとしたらどうでしょうか？
「なんてダメな人」
「もっとこうしておけばよかったのに」
「バカバカバカ！」
そんなふうに毎日繰り返し言われ続けたら…かなりストレスがたまったり、疲れたりしますよね。
他人から責められている時、体は固くなり、緊張し、呼吸が浅くなるので、疲れます。
そして気持ちはとても重くなるでしょう。
実は、自分で自分を責めている時も、他人から言われているのと同じようにストレスがたまったり疲れたりするんです。
そんな状態で、頑張ろうとしてみても、集中ができないし、力んでいるので視野が狭くなりがち。
疲れているので、感情のアップダウンも起きやすい。
イライラしたり、モヤモヤした中で頑張ることは非効率です。
例えば、子どもに感情的に怒ってしまったことで自分を責め続けたとします。
しかし責め続けることによりストレスがたまり、また子どもに感情的に怒ってしまう。
同じ過ちを繰り返さないためにも自分を責めていたのに、むしろ逆効果の負のループが起きやすくなってしまうんです。
自分を責めることが続けば、病気につながることも考えられます。
そう考えると、幸せな人生を送ることに対して、自分責めは足を引っ張る大きな要素になります。
自分を責めてしまうメカニズムを知ろう
ここでは自分責めのメカニズムをみていきましょう。
人が自分を責めるとき、こうありたい自分（理想の自分）と、そうでない自分（今の自分）を比べています。
理想の自分とは、ミスをしない自分、完璧な自分、優しい自分、なんでもソツなくこなす自分、優秀な自分、みんなに好かれる自分、などです。
今の自分は、理想の自分に対し、ミスをする自分、足りない自分、すぐ怒る自分、不器用な自分、バカな自分、みんなに呆れられる自分、などです。
例えば、誰かに感情的に怒ってしまったとします。
- 理想：穏やかで優しい人
- 今：感情的に怒る人
上記の二つを比較します。
比較した上で、理想の自分でない自分をダメだとジャッジして責めるのが、自分責めのメカニズムです。
ちなみに理想があって、今の自分と比較すること自体が、必ずしも自分責めにつながるわけではありません。
比較して、そのギャップを認めて、感情的に怒る人から穏やかで優しい人になるためにはどうしたらいいのか、前向きに検討を重ね行動し続けることもできます。
実際、小さな子どもの頃はそうだったように思います。
ハイハイしていた赤ちゃんが立って歩き出そうとするとき、失敗して転んで、びっくりしたり痛くて泣くことはあっても、「立って歩けないなんて、なんてダメな自分なんだ！」と自分を責めてはいないですよね。
立って歩ける自分のイメージがあり、そこに向かって、たんたんと繰り返し、立って歩くための行動を続けるわけです。
失敗から無意識に学び次に活かしながら、失敗しながらも筋力をたくわえて、立って歩く理想の自分に自然となっていくのです。
では赤ちゃんや乳幼児の頃は自分責めなんてしていなかったのに、いつから人は自分責めをするようになるのでしょうか。
なぜ自分を責めてしまうのか？その根本原因
立って歩くまでの例から考えても、子どもは誰かの影響がなければ、自分責めをすることはないと言えるでしょう。
自分責めの根本原因は、子どもの頃、周りの人、主に親から責められた経験にあります。
親から責められた経験が自分責めを作る
例えば、子どもが自分で紙パックのジュースをコップに注ごうとしてこぼしてしまったとします。
親は感情的に子どもに言います。
「なんでこぼすの？」
「こぼすから気を付けてって何度も言ってるのにどうして？？？」
例え丁寧な言葉であっても、感情的に言われることで、子どもは自分のことを否定されている、ダメ出しされている、責められている、と感じます。
「親が嫌がる失敗をする自分はダメな人間だ」と思い込むきっかけになるでしょう。
一回親に責められたからと言って、それが生涯にわたる自分責めにつながること滅多にありません。
何度も何度も、繰り返し、幼いうちから親からダメ出しされて責められる。
そうすることでインナーチャイルド（子ども時代の心の傷）が深くなっていきます。
「なんで早く起きれないの？」
「なんでさっさと用意できないの？」
「どうしてやれと言われたことをやらないの？」
などなど…
そして、インナーチャイルドは心の奥深くに根を張り、あたかも自分の一部のようになっていきます。
「自分はダメな人間なんだ」ということが当たり前に思えてくるのです。
幼少期の体験が作る思い込み
インナーチャイルドは、（悲しみ）（不安）（怖れ）（怒り）などのネガティブな感情と共に、「自分は責められるべき存在だ」「自分はダメだから責められる」「私は責められないと動けない」などというネガティブな想いで構成されています。
そして、親から責められないように、自分で自分を前もって責めるようになっていくのです。
また親が直接的に子どもを責めることが少なくても、親自身が自分責めをよくしていた場合、子どもは親の自分責めを真似るようにもなります。
子どもの頃、親や周りの大人から「あなたはダメね」「なんでできないの？」と否定的な言葉をかけられ続けた経験はありませんか？
そういった体験が積み重なると、「自分はダメな人間だ」という思い込みが心の奥深くに刻まれてしまうことがあります。
これが、大人になってからも「自分を責める」というパターンとして現れるんです。
自分を責めやすい人の5つの特徴
自分を責めやすい人には、いくつかの共通する特徴があります。
あなたにも当てはまるものがあるかもしれません。
1. 完璧主義で自分に厳しい
「こうあるべき」という理想が高く、少しでもそこから外れると自分を許せない。
2. 他人の評価を気にしすぎる
人からどう思われているかが常に気になり、期待に応えられないと自分を責めてしまう。
3. 過去の失敗をいつまでも引きずる
「あの時こうすれば良かった」と、過去のことをずっと考え続けてしまう。
4. 自己肯定感が低い
「自分には価値がない」「自分はダメな人間だ」という思い込みを持っている。
5. 他人を責めるのが苦手
何か問題が起きた時、相手のせいにできず、すべて自分の責任だと感じてしまう。
自分を責めるのをやめる7つの実践方法
では、自分を責め続けることから抜け出すために、今日からできる具体的な方法をご紹介しますね。
どれも難しいことではありません。
できそうなものから試してみてください。
方法1：魔法の言葉「ま、いっか」を使う
自分責めから抜け出す、とても簡単で効果的な方法があります。
それは「ま、いっか」という言葉です。
使い方はとってもシンプル。
あー、なんて自分はダメなんだろう、と自分を責める思考が湧いてきたら、その都度、「ま、いっか」とつぶやくだけです。
例えば：
- （あー、なんてことしてしまったんだろう）→ 「ま、いっか」
- （取り返しがつかないことしてしまった）→ 「ま、いっか」
- （この失敗は一生取り返せない）→ 「ま、いっか」
- （「ま、いっか」なんて、絶対思えない！！！）→ 「ま、いっか」
- （「ま、いっか」なんて馬鹿じゃないの！）→ 「ま、いっか」
自分責めの思考が止まるまで、ずっと「ま、いっか」とつぶやき続けましょう。
なんだか、どうでもよくなってきた、と気が抜けて少しでも笑えてきたら、成功です。
気づいたら心が楽になっているはずです。
「ま、いっか」は、ほどほどに優しく自分を許す言葉。
失敗した自分、ダメな自分を「許します」よりも「ま、いっか」の方がしっくりきませんか。
方法2：自分を責めていることに気づく練習
自分を責める習慣から抜け出すには、自分で自分を責めていることに気が付くことも有効です。
長い間自分責めをしている人は、自分責めとあまりに一体化しすぎて、自分責めをしていることに気づかないことも多いんです。
気づく手がかりとしては、自分が力んでいないかどうか。
自分責めをしているときは、体に力が入っていることがほとんどです。
最初は一日に何十回も自分を責めていることに気づくかもしれません。
でも、それでいいんです。気づくこと自体が大きな一歩。
気づいたら、次はこうしてみてください：
1. どんな自分をダメとして、どんな自分を理想としているのかに意識を向ける
2. 「ああ、自分を責めてたんだな」と振り返る
3. ゆっくり深呼吸して、力を抜こうとする
このとき、自分責めのデメリットを思い浮かべるのもよいでしょう。
例：（こうやって自分を責めていても、ミスした事実が消えるわけでもないし、次にミスしないようにしようと自分を責めて頑張っても、非効率だよな。）
そうやって、たんたんと、自分責めに気づいては、力を抜くことを繰り返していきます。
すると、気づいてから力を抜くまでの時間が短くなったり、自分を責める回数そのものが減ってくるでしょう。
コツは、力を抜く時に、ゆっくりとした深い呼吸を心がけることです。
力を抜き、リラックスすることが増えることで、自然とミスが減っていくような効果もあります。
方法3：思考を紙に書き出して客観視する
頭の中で考えがぐるぐると回ってしまうと、自分を責める気持ちがどんどん膨らんでしまいます。
そんな時は、今考えていることを紙に書き出してみてください。
書き出すことで、自分の中でモヤモヤしていた感情が客観的に見えてきます。
意外と、「こんなことで悩んでいたのか」と気づけることもあります。
方法4：「完璧じゃなくていい」と自分に言ってあげる
自分を責める原因のひとつに、「完璧主義」があります。
何かを達成しようとするたびに、少しでもうまくいかないと「まだまだだ」「これじゃダメだ」と自分を責めてしまう。
でも、完璧な人なんてこの世にいません。
「完璧じゃなくていい」「ここまでできたからOK」
そう自分に言ってあげてください。
完璧を求めるより、できたことを認める方が前向きになれます。
方法5：1日3つ「できたこと」を見つける
自分を責めがちな人ほど、「できなかったこと」ばかりに目を向けてしまいます。
でも、その日頑張ったことや少しでもできたことがあれば、それをちゃんと認めることが大事です。
寝る前に、今日できたことを3つ書き出してみましょう。
どんな小さなことでもいいんです。
（例えば、トイレに行けた、でもいいんですよ、実際私もそう書いてました！ 笑）
これを続けることで、自分を認める習慣がついてきます。
方法6：他人と比較するのをやめる
つい、SNSや周りの人と自分を比べてしまうこと、ありませんか？
「なんであの人はあんなにうまくいくんだろう」と思うと、どうしても自分が劣っているように感じてしまうものです。
でも、人それぞれペースが違うことを忘れないでください。
同じ畑で違う野菜を育てても、育つ速度や形が違うのが当たり前です。
方法7：あえて「思い切り自分を責める」と決める
いくら「ま、いっか」を繰り返しつぶやいても、他の方法を試しても、自分責めの方がエネルギーが大きく勝ってしまうこともあるかもしれません。
そんな時は、「私は自分を責める！」と決めて、思い切り自分を責めてみてください。
自分を責め続ける時は大抵、「自分を責めたくないのに、なぜか勝手に自分を責める言葉が出てきてしまう」という場合が多いかもしれません。
だから止めたくても止められない。
ポテトチップスを食べるのをやめたいと思っても食べ続けてしまうのと同じことです。
そんな時は、思い切って「自分を責める！」と決めて、存分に自分を責めてみる。
自分で決めて自分を責めた場合、自分責めに満足したら勝手に責める思考が止まります。
（ちなみに同じように、ポテトチップスを食べる！と決めて食べると、適量で終われることも多いですよ、お試しください）
インナーチャイルドを癒して自分らしさを取り戻す
そうは言っても、インナーチャイルドが大きい人は、なかなか自分を責める習慣が手放せないかもしれません。
潜在意識下で自分責めのメリットが大きすぎて、変化することに無意識に抵抗するのです。
そういう人は、自分責めに気づけなかったり、理想の自分にならなければならない！という想いが強く、自分責めを手放すことをいつの間にかやめてしまったりします。
また力を抜いてリラックスしようとしてもできない、なんてことが起こりがちです。
（力んでいることに気づけないことも）
しかし、本当の自分らしさは、自分責めを手放したところにあります。
理想の自分は、小さいころから親や周りの大人が求めてきた自分像（例：親が嫌がるようなミスをしない自分）の影響をうけていることが多く、本当の自分とはかけ離れたものであることがほとんどだからです。
インナーチャイルドを癒す第一歩
自分責めをやめて自分らしい人生を送りたいのなら、インナーチャイルドを癒すのが近道です。
幼少期、親から責められたと感じた場面を思い出し、その時の自分の想いや感情を感じ直すのは、インナーチャイルドを癒す第一歩です。
ゆっくり時間をとって思い出してみてください。
ただしインナーチャイルドは心の深い部分にあるので、自分自身で扱っていくのが難しい面もあります。
なので専門家のサポートを受ける方が近道です。
自分を責め続けていた私自身の体験
ここで、私自身の体験をお話しさせてください。
私は自分責めが大好きでした。
それこそ、秒単位で自分にダメ出しして、体を固くし、「頑張らねば！」「やらねば！」と自分にはっぱをかけていました。
振り返れば、父も母も、私を褒めたり認めたりすることよりも、責めることの方が圧倒的に多かったです。
父と母からの言葉
父は、よく「なんで俺が怒っているのか、言ってみろ！」とイライラしながら私に言っていました。
なんで怒ってるのか全然検討がつかないし、下手なこと言うとますます怒らせるので、ジッと黙って身を固くしていたことを覚えています。
その時の私は、心臓がバクバクして、体全体がカチカチに固まって、息をするのも忘れそうなくらい緊張していました。
母は、私の行動がいちいち気になり心配し、「お母さんが具合が悪いのはあなたが心配かけるからよ。」などとよく言っていました。
私の気持ちは重たくなり、母に心配かける私はなんてダメなんだ、という想いを強くしていきました。
人の顔色を伺う人生
それからの人生、人を怒らせてはいけない、心配かけてはいけないと、人の顔色を伺い、ダメな自分にならないよう、前もって自分を責めて備えるようになっていったのです。
常に緊張していて、体は固く、呼吸は浅く、疲れやすくて、感情のアップダウンも激しい。
そして、どこにいても居場所がない感じがしていました。
大人になってからは、その生きづらさをなんとかしたくて、色々なことを試しました。
居場所探しに海外留学したり沖縄に移住したり、健康になりたくてOLから薬学部に編入して薬剤師になったり、色々な食事療法や自然療法を試したり。
でも、何をやっても、心の奥底にある「自分はダメな人間だ」という想いは消えませんでした。
『インナーチャイルド』を扱うヒーリングとの出会い
そんな時、インナーチャイルドを扱うヒーリングと出会いました。
自分では、とっくに忘れていたと思っていた幼い頃の記憶。
でも、心の奥底では、ずっとあの時の幼い私が、誰かに分かってほしくて、認めてほしくて、待っていたんだと気づいたんです。
セッションを何度か受けるうちに、不思議なことが起き始めました。
- 自分を責める回数が、明らかに減っていった
- 体の力が自然と抜けるようになった
- 深い呼吸ができるようになった
- 人の顔色を伺うことが減った
- 「自分はダメな人間だ」という想いが、薄れていった
効果を実感した私は、自分自身もこのヒーリングのヒーラーとなったのです。
自分責めは、過去に間違って学習した不毛な行為。
でも、それは、あなたが悪いわけじゃない。
幼い頃の環境が、そうさせただけ。
そんな自分責めをスッキリと手放し、一緒に自分らしい人生を歩んでいきませんか？
一人では難しい方は、私のセッションでサポートします。
あなたの心に寄り添いながら、一歩ずつ前に進むお手伝いをさせていただきます。
『インナーチャイルド』を扱うヒーリング 詳細はこちら
まとめ
自分を責め続けてしまう時は、まずは「ま、いっか」、是非お試しを。
私自身の経験としては、自分を責める思考ひとつひとつに「ま、いっか」とつぶやいていくと、ふっと力が抜けて心が楽になり、本当に「ま、いっか～」となる瞬間がきます。
自分を責めている時は、かなり力が入っているんだな、と実感もできます。
心が楽になって、体の力が抜けてリラックスできた方が、その後ものごともいい方向に進みやすいように思います。
今日ご紹介した7つの方法
- 「ま、いっか」を使う
- 自分を責めていることに気づく
- 紙に書き出す
- 完璧を求めない
- できたことを見つける
- 他人と比較しない
- あえて思い切り責めてみる
すべてを一度に試す必要はありません。
「ま、いっか」以外にも、できそうなものから一つずつ試してみてくださいね。
自分を責めることをやめて、自分に優しくなれると、周りの人にも優しくなれる。
子どもにも、パートナーにも、友人にも、優しくなれる。
あなたが幸せになると、あなたの家族、あなたの周りにどんどん幸せが広がっていきます。
そんな幸せの連鎖を、今日から、小さな一歩から、始めていきましょう。
・自分を責め続ける悪循環から抜け出したい
・感情の波を穏やかにしたい
・人の顔色を伺って生きることをやめたい
・過去に囚われてもんもんとする時間を減らしたい
・ストレスレスでのびのびと生きていきたい
◾️『インナーチャイルド』を扱うヒーリングの詳細はこちら
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